A cosa serve la vitamina C? Conosciuta anche come acido ascorbico, è uno dei nutrienti più importanti per il nostro organismo. Essa svolge un ruolo cruciale in molte funzioni vitali, sostenendo il sistema immunitario, la salute della pelle, la formazione del collagene e molto altro ancora. Esploriamo in dettaglio i diversi aspetti e le varie sfaccettature di questa vitamina che sono evoluti insieme ai ricercatori e alla storia della vitamina stessa. Vedremo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C, ruolo della vitamina C nell’organismo e molto altro.
A cosa serve la Vitamina C?
La vitamina C è coinvolta in una serie di funzioni biologiche cruciali. Essa agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi, e contribuisce alla formazione del collagene, essenziale per la salute della pelle, delle ossa, dei vasi sanguigni e molto altro ancora. Inoltre, svolge un ruolo nel supportare il sistema immunitario, contribuendo a combattere infezioni e malattie.
Ecco una tabella che riporta le principali funzioni di questa vitamina nel corpo umano insieme alle reazioni chimiche in cui è coinvolta:
La vitamina C è coinvolta in una vasta gamma di funzioni biologiche, il che sottolinea l’importanza di un adeguato apporto di questa vitamina per il mantenimento della salute e del benessere generale.
Ruolo biologico, benefici e funzioni della Vitamina C
La vitamina C è coinvolta in numerose funzioni biologiche, tra cui la sintesi del collagene, l’assorbimento del ferro non emico, la protezione delle cellule dai danni ossidativi e il supporto del sistema immunitario e molto altro. ho riassunto le principali funzioni nella seguente tabella.
Riporto una tabella che elenca i suoi effetti, benefici e le sue principali funzioni nel corpo umano:
Questa vitamina è un nutriente strategico nel contrastare lo stress ossidativo in genere e la sua funzione antibatterica e vira la rende un prezioso alleato. Questo un’assunzione adeguata è cruciale per mantenere una buona salute generale. Integrare la propria dieta con alimenti ricchi di questa vitamina e, se necessario, consultare un nutrizionista per dosaggi e raccomandazioni specifiche può contribuire a garantire efficentare i suoi benefici nella tua salute. Uno dei suoi ruoli più significativi è la sua capacità di migliorare l’assorbimento del ferro, un minerale essenziale per numerose funzioni vitali.
Ruolo della Vitamina C nell’assorbimento del ferro
Il ferro esiste in due forme: eme e non eme. La forma eme, presente negli alimenti di origine animale come carne, pesce e pollame, è facilmente assorbita dal corpo. Tuttavia, la forma non eme, predominante nei vegetali, è meno facilmente assorbita.
La vitamina C interviene nell’assorbimento del ferro non eme facilitando la conversione del ferro trivalente in ferro bivalente, che è più facilmente assorbito dall’intestino tenue. Inoltre, l’ascorbato previene la formazione di complessi insolubili tra il ferro e altri nutrienti nell’intestino, aumentando così la biodisponibilità del ferro non eme.
L’associazione tra la vitamina C e il ferro è ampiamente utilizzata in medicina e nutrizione per migliorare l’assorbimento del ferro nei pazienti affetti da carenze di ferro o per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Nel trattamento delle anemie da carenza di ferro, l’integrazione con ascorbato può migliorare l’efficacia degli integratori di ferro, specialmente in casi in cui l’assorbimento del ferro è compromesso. Questa combinazione può aiutare a aumentare i livelli di emoglobina e a migliorare i sintomi associati alla carenza di ferro, come stanchezza, pallore e debolezza.
Le diverse forme di vitamina C in commercio
La vitamina C si trova in diverse forme sul mercato, tra cui capsule, compresse, polveri e integratori liquidi. È disponibile anche in forme sintetiche e naturali, ricavate dall’acerola o dalla rosa canina. E’ anchedisponibile sotto forma di esteri come l’ascorbato di sodio e l’ascorbato di calcio e recentemente è stata introdotto l’ascorbico di magnesio. Le diverse forme possono variare per la loro biodisponibilità e per la velocità con cui vengono assorbite dal corpo. Io personalmente prediligo l’ascorbato di magnesio dato che spesso necessitiamo di integrazioni di magnesio ed è quindi possibile unire i due componenti in un unico integratore.
Effetti collaterali da abuso di Vitamina C
Come si è detto sopra ci sono teorie che supportano l’idea che la vitamina c in alte dosi. Questa assunzione viene denominata “mega dosi” e consiste nell’assumere da 1 a più di 10 g al giorno. L’assunzione eccessiva di ascorbato tramite megadosi, è stata oggetto di ricerca e dibattito. Sebbene ci siano alcuni esperimenti che depongono per le “megadosi” la comunità scientifica non sembra considerarli sufficientemente forti. Studi hanno dimostrato che dosi eccessive possono comportare effetti collaterali come disturbi gastrointestinali inducendo una dissenteria. Nonostante questa vitamina sia generalmente ben tollerata, rimango dell’idea che l’assunzione in dosi superiori ai LARN dovrebbe essere supervisionata da un nutrizionista esperto.
Fabbisogni LARN
I Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti (LARN) per la vitamina C variano in base all’età, al sesso e ad altri fattori come la gravidanza e l’allattamento. Ad esempio, l’assunzione raccomandata per un adulto medio varia da 65 a 90 milligrammi al giorno. Tuttavia, queste cifre possono cambiare in base alle linee guida specifiche di ciascun paese. Questi sono i dosaggi ufficiali in letteratura ma esistono teorie per le quali i dosaggi possono salire fino a diversi grammi al giorno come abbiamo detto nel paragrafo sulle “mega dosi”.
Quali sono i sintomi da carenza di Vitamina C?
La carenza di vitamina C può portare a una condizione nota come scorbuto, caratterizzata da sintomi quali affaticamento, sanguinamento delle gengive, irritabilità, dolori articolari e muscolari, e compromissione della guarigione delle ferite.
Ecco una tabella che elenca i principali sintomi associati alla carenza di vitamina C nel corpo umano:
Questi sintomi possono variare in gravità a seconda della gravità della carenza e della durata dell’assunzione insufficiente di ascorbato. È semplice ma altresì importante mantenere un adeguato apporto di vitamina C attraverso una dieta equilibrata per prevenire la carenza e tali sintomi.
Quali sono i cibi più ricchi di Vitamina C?
Alimenti come agrumi (arance, limoni), kiwi, fragole, peperoni, broccoli e spinaci sono tra le fonti naturali più ricche di vitamina C. A seguire ho creato una tabella con gli alimenti che ne contengono maggiori quantitativi.
Questi valori possono variare leggermente a seconda della maturazione, della coltivazione e delle modalità di conservazione degli alimenti. Tuttavia, questi alimenti sono tra i più ricchi di vitamina C e possono essere inclusi nella dieta per garantire un adeguato apporto di questa vitamina.
Assorbimento della Vitamina C, trasporto
La vitamina C viene assorbita nell’intestino tenue e trasportata attraverso la circolazione sanguigna, raggiungendo varie parti del corpo. È una vitamina idrosolubile e qualsiasi eccedenza viene escreta principalmente attraverso le urine. Per questo è molto difficile creare tossicità perche ogni quantitativo in eccesso viene eliminata attraverso le urine. Spesso assunzioni maggiori di quelle consigliate dai LARN creano un accumulo a livello intestinale e possono creare scariche di dissenteria “eliminatoria”. Per evitare questo effetto indesiderato consiglio di frazionare e assumere al o ai pasti il quantitativo.
Quando si prende la Vitamina C?
La vitamina C può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, consiglio di distribuire l’assunzione durante i pasti per favorire un migliore assorbimento e previene alcuni fastidi a livello gastrointestinale tipici delle vitamine. Gli integratori di ascorbato possono essere presi sia a stomaco pieno che vuoto, anche se il dosaggio e le raccomandazioni specifiche possono variare a seconda del prodotto e delle esigenze individuali.
Storia della Vitamina C
Linus Pauling, chimico statunitense vincitore di due premi Nobel, ha giocato un ruolo fondamentale nella comprensione e promozione dei benefici della vitamina C. La sua ricerca e il suo fervido sostegno all’uso di dosi elevate di vitamina C hanno influenzato significativamente il modo in cui consideriamo questo nutriente oggi.
Linus Pauling
Negli anni ’70, Linus Pauling cominciò a promuovere l’assunzione di ascoltato di potassio in dosi molto elevate per prevenire il raffreddore comune. Pauling, con il suo libro del 1970 “Vitamina C e il raffreddore comune”, incoraggiava le persone a consumare dosi massicce di vitamina C per migliorare la salute. La sua teoria è stata accolta con entusiasmo da molti, ma è stata oggetto di controversie e critiche da parte della comunità scientifica.
Sebbene Pauling abbia avuto un ruolo significativo nel porre l’attenzione sull’importanza della vitamina C per la salute, alcuni dei suoi claim non sono stati pienamente supportati da prove scientifiche robuste.
Rimane il fatto che l’uomo è l’unico mammifero a non produrre questa vitamina e quindi un integrazione con la dieta e una supplementazione da integratori si rende spesso necessaria.
Mark Levine
Negli anni successivi, numerosi studi scientifici hanno analizzato il suo effetto della sulla salute umana. Linus Pauling ha avviato le ricerche approfondite sulle potenziali proprietà antiossidanti della vitamina C e sul suo ruolo nel rafforzare il sistema immunitario. Altri studiosi, come il dottor Mark Levine del National Institutes of Health (NIH), hanno investigato sull’assorbimento e sull’eliminazione della vitamina C nel corpo umano, compiendo importanti passi avanti nella comprensione di come il corpo tratta questa vitamina.
Albert Szent-Györgyi
Lo scienziato britannico Albert Szent-Györgyi è stato uno dei pionieri nella scoperta della vitamina C. Nel 1937, Szent-Györgyi vinse il Premio Nobel per la scoperta della vitamina C, dimostrando che la sostanza isolata dalla paprika poteva prevenire lo scorbuto.
Negli anni recenti, la ricerca su questa vitamina ha continuato ad evolversi. Gli scienziati stanno esplorando nuove applicazioni e comprendendo meglio le interazioni della vitamina C con il corpo umano. Questi studi continuano a portare alla luce ulteriori informazioni sui benefici e sull’importanza della vitamina C per la salute.